Hauptgericht

Glutenfreie Quinoa-Pfanne mit Gemüse

Von Redaktion Kochen-Rezepte.com · Aktualisiert am

Warme Quinoa-Pfanne mit Paprika, Brokkoli und Karotten
Vorbereitung
15 Min
Kochzeit
20 Min
Gesamt
35 Min
Portionen
3
Schwierigkeit
Einfach

Die Quinoa-Pfanne ist die warme Alternative zum Quinoa-Salat: buntes Gemüse, angebraten mit Röstaromen, und lockerer Quinoa als eiweißreiche Basis. Glutenfrei, vegan und in 25 Minuten fertig – ein unkompliziertes Feierabendessen und ideal zur Resteverwertung.

Zwei Dinge machen sie gut: Quinoa vor dem Kochen abspülen, damit er nicht bitter wird, und das Gemüse bissfest und bei hoher Hitze anbraten, damit es Farbe und Biss behält. Ein Spritzer Sojasauce am Ende bringt Tiefe – wer mag, gibt Kichererbsen oder Tofu für mehr Eiweiß dazu.

Zutaten

für 3 Portionen

  • 200 g Quinoa
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika
  • 1/2 Brokkoli
  • 1 Karotte
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Sojasauce (glutenfrei)
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Petersilie

Zubereitung

  1. Quinoa kochen Quinoa abspülen und in der Gemüsebrühe zugedeckt 12–15 Minuten quellen lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.
  2. Gemüse anbraten Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl andünsten. Karotte, Brokkoli, Paprika und Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden und bei hoher Hitze bissfest anbraten.
  3. Vereinen Den gegarten Quinoa unter das Gemüse mischen, mit Sojasauce, Salz und Pfeffer würzen und kurz durchschwenken.
  4. Servieren Mit gehackter Petersilie bestreuen und warm servieren.

Tipps aus der Küche

  • Quinoa vor dem Kochen abspülen, damit er nicht bitter schmeckt – das ist der wichtigste Schritt für guten Geschmack.
  • Anders als der kalte Quinoa-Salat wird die Quinoa-Pfanne warm serviert – das Gemüse nur bissfest anbraten, damit es Biss und Farbe behält.
  • Ein Spritzer glutenfreie Sojasauce oder Zitrone am Ende hebt den Geschmack. Für die Extraportion Eiweiß passen Kichererbsen oder Tofu.

Nährwerte je Portion

Geschätzte Werte – abhängig von Marke und Portionsgröße.

350 kcalKalorien
12 gEiweiß
12 gFett
48 gKohlenhydrate

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FAQ

Häufige Fragen: Glutenfreie Quinoa-Pfanne mit Gemüse

Ist Quinoa von Natur aus glutenfrei?

Ja, Quinoa ist ein Pseudogetreide und enthält kein Gluten. Wer empfindlich ist, sollte auf die Kennzeichnung achten, da Quinoa in der Verarbeitung mit glutenhaltigem Getreide in Kontakt kommen kann. Bei der Sojasauce eine glutenfreie Variante wählen.

Was ist der Unterschied zwischen Quinoa-Pfanne und Quinoa-Salat?

Die Quinoa-Pfanne wird warm serviert und das Gemüse angebraten, während der Quinoa-Salat kalt mit rohem Gemüse und Dressing gemischt wird. Beide nutzen gekochten Quinoa als Basis.

Wie mache ich die Quinoa-Pfanne sättigender?

Kichererbsen, gebratener Tofu oder Edamame liefern zusätzliches Eiweiß. Auch Nüsse oder Kerne obenauf machen das Gericht sättigender und geben Biss.