Hähnchen-Reis-Bowls für Meal Prep
- Vorbereitung
- 20 Min
- Kochzeit
- 20 Min
- Gesamt
- 40 Min
- Portionen
- 4
- Schwierigkeit
- Einfach
Hähnchen-Reis-Bowls sind der Klassiker für alle, die vorkochen: einmal zubereiten, vier Tage Mittagessen fürs Büro. Mariniertes Hähnchen, lockerer Reis und buntes Gemüse ergeben eine ausgewogene Mahlzeit, die auch aufgewärmt schmeckt.
Der Schlüssel für gutes Meal Prep ist, die Komponenten getrennt zu garen und erst zu schichten – so bleibt beim Aufwärmen alles in der richtigen Konsistenz. Das Gemüse nur bissfest halten, dann sieht die Bowl auch am dritten Tag noch appetitlich aus.
Zutaten
für 4 Bowls
- 600 g Hähnchenbrustfilet
- 250 g Reis
- 1 Brokkoli
- 2 Karotten
- 1 rote Paprika
- 3 EL Sojasauce
- 1 EL Honig
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Öl
- Sesam, Salz, Pfeffer
Zubereitung
- Reis kochen Den Reis nach Packungsangabe garen und auskühlen lassen.
- Hähnchen marinieren & braten Hähnchen in Streifen schneiden, mit Sojasauce, Honig und Knoblauch mischen. In heißem Öl scharf anbraten, bis es gar und leicht glasiert ist.
- Gemüse garen Brokkoliröschen und Karotten kurz blanchieren, Paprika in Streifen schneiden. Alles bissfest halten.
- Bowls schichten Reis, Hähnchen und Gemüse in vier Behälter verteilen, mit Sesam bestreuen. Verschließen und kühl stellen.
Tipps aus der Küche
- Reis, Hähnchen und Gemüse getrennt garen und erst in der Bowl schichten – so bleibt beim Aufwärmen alles in guter Konsistenz.
- Die Bowls in luftdichten Behältern halten sich 3–4 Tage im Kühlschrank. Frische Kräuter oder ein Dressing erst kurz vor dem Essen zugeben.
- Brokkoli nur bissfest garen (blanchieren), dann behält er beim Aufwärmen Farbe und Biss.
Nährwerte je Portion
Geschätzte Werte – abhängig von Marke und Portionsgröße.
Das könnte auch schmecken
Schnelles Hähnchen-Curry mit Kokosmilch
Cremiges Hähnchen-Curry mit Kokosmilch in 25 Minuten: zartes Hähnchen, Gemüse und Currypaste. Ein Feierabend-Klassiker, mild oder scharf.
Veganes Tofu-Stir-Fry
Knuspriges Tofu-Stir-Fry mit buntem Gemüse in 25 Minuten: mit dem Trick für wirklich krossen Tofu und einer schnellen Soja-Ingwer-Sauce. Vegan.
Häufige Fragen: Hähnchen-Reis-Bowls für Meal Prep
Wie lange halten sich Meal-Prep-Bowls?
In luftdichten Behältern halten sich die Bowls 3–4 Tage im Kühlschrank. Wichtig ist, alles vollständig auskühlen zu lassen, bevor man die Behälter verschließt, damit sich kein Kondenswasser bildet.
Kann ich die Bowls einfrieren?
Reis und Hähnchen lassen sich gut einfrieren, knackiges Gemüse wird beim Auftauen aber weich. Für beste Ergebnisse frisches Gemüse erst am Tag des Verzehrs zugeben.
Womit lassen sich die Bowls abwandeln?
Statt Reis passen auch Quinoa oder Bulgur, statt Hähnchen Tofu oder Falafel. Beim Gemüse ist alles erlaubt, was sich vorbereiten lässt – Edamame, Mais, Rotkohl oder Avocado (frisch dazugeben).