Proteinshake zum Frühstück selbst gemacht
- Vorbereitung
- 5 Min
- Gesamt
- 5 Min
- Portionen
- 1
- Schwierigkeit
- Einfach
Ein Proteinshake muss weder nach Fitnessstudio schmecken noch aus der Dose kommen. Als Frühstück ist er eine der schnellsten Möglichkeiten, satt und mit gutem Eiweißanteil in den Tag zu starten – in fünf Minuten gemixt und auch für unterwegs geeignet.
Der Clou: Man braucht dafür kein Proteinpulver. Skyr oder Quark, Milch und Haferflocken bringen von Natur aus rund 30 Gramm Eiweiß mit. Banane und Beeren geben Süße und Ballaststoffe – zusammen sättigt das deutlich länger als ein Pulver in Wasser. Wer möchte, gibt trotzdem eine Portion Proteinpulver dazu.
Zutaten
für 1 großes Glas
- 1 reife Banane
- 100 g Beeren (frisch oder TK)
- 3 EL zarte Haferflocken (ca. 30 g)
- 250 ml Milch oder Pflanzendrink
- 150 g Naturjoghurt oder Skyr
- 1 Portion Proteinpulver (optional, ca. 25–30 g)
Zubereitung
- Zutaten in den Mixer Banane in Stücke brechen und mit Beeren, Haferflocken, Joghurt und Milch in den Mixer geben. Proteinpulver nach Wunsch zugeben.
- Cremig mixen Alles 45–60 Sekunden auf hoher Stufe mixen, bis die Haferflocken fein und der Shake glatt sind.
- Konsistenz anpassen Zu dick? Mit einem Schuss Milch verdünnen. Zu dünn? Einen Löffel Haferflocken oder Joghurt nachgeben.
- Servieren In ein großes Glas füllen und direkt trinken – als komplettes Frühstück oder nach dem Sport.
Tipps aus der Küche
- Ohne Proteinpulver liefert die Kombination aus Skyr/Quark, Milch und Haferflocken schon rund 25–30 g Eiweiß – ein Fertigpulver ist also kein Muss.
- Für die cremigste Konsistenz eine gefrorene Banane verwenden; dann wird der Shake dick wie ein Frühstück zum Löffeln.
- Am Vorabend alle Zutaten außer der Flüssigkeit ins Glas geben, morgens nur noch Milch dazu und mixen – spart Zeit vor der Arbeit.
Nährwerte je Portion
Geschätzte Werte – abhängig von Marke und Portionsgröße.
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Häufige Fragen: Proteinshake zum Frühstück selbst gemacht
Brauche ich für einen Proteinshake unbedingt Proteinpulver?
Nein. Skyr, Quark oder griechischer Joghurt zusammen mit Milch und Haferflocken liefern bereits viel Eiweiß. Proteinpulver erhöht den Gehalt gezielt, ist aber für ein sättigendes Frühstück kein Muss.
Macht ein Proteinshake zum Frühstück wirklich satt?
Ja, wenn er neben Eiweiß auch Ballaststoffe enthält. Haferflocken, Beeren und Banane sorgen dafür, dass der Shake länger sättigt als ein reines Pulver-in-Wasser-Getränk.
Kann ich den Shake am Vorabend vorbereiten?
Am besten frisch mixen. Vorbereiten lässt sich aber alles Feste im Glas; morgens nur Milch zugeben und mixen. Fertig gemixt hält er sich gekühlt einige Stunden, sollte dann aber aufgeschüttelt werden.